Как проснуться в нужное время без будильника. Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы. Не используйте кнопку откладывания будильника

Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику. Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.

Шаги

Изучите свои суточные ритмы

Определите свой режим сна. Циркадными ритмами называют суточные (24-часовые) ритмы, которые влияют на физическое и психическое поведение. Помимо того, что они контролируют ваш естественный режим сна, они также влияют на производство организмом гормонов, температуру тела и чувство голода. Если вы просыпаетесь из-за чувства жажды среди ночи или рано утром, то, скорее всего, ваши естественные циркадные ритмы нарушены.

Циркадные и прочие ритмы организма, в конечном счете, контролируются «главными часами», которые известны как «супрахиазматическое ядро» - оно расположено в гипоталамусе.

Ведите дневник сна. Прежде чем отказаться от будильника, вы должны понять свой текущий режим сна. Хотя бы в течение одной недели отмечайте, в какое время вы ложитесь спать и в какое время просыпаетесь. Исследования показали, что в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже, и многие в итоге имеют хроническое недосыпание. Стремитесь следовать естественным биоритмам и всегда ложитесь спать в одно и то же время.

Проводите какое-то время на улице. Циркадные ритмы частично связаны солнечным светом и темнотой. Если вы должны идти на работу рано утром, еще до рассвета, и в течение всего дня вы не видите солнца, то ваш естественный режим сна может нарушиться.

Отказ от будильника
1. Практикуйтесь вставать без будильника по выходным и праздничным дням. Если у вас есть строгий график работы, то, скорее всего, вы не хотите рисковать и ложиться спать без будильника. Особенно высок риск того, что вы проспите, если вы не спите ночью рекомендованные 7-10 часов. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника по выходным.
  - Возможно, вы можете попробовать вставать без будильник по выходным. Если у вас намечаются продолжительные каникулы, то это идеальное время для того, чтобы научиться просыпаться без будильника.
2. Смените мелодию будильника на тихую и спокойную. Вероятно, в настоящий момент у вас на будильнике установлена очень громкая мелодия, которая точно не позволяет проспать. Попробуйте вместо нее поставить будильник, который будет звучать более естественно, например пение птиц или шум дождя. Если ваши окна выходят на шумную улицу, то попробуйте найти будильник, напоминающий звуки окружающей вас обстановки, то есть звуки городского движения.
  
  Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран мобильного телефона перед сном, вы тормозите выработку мелатонина организмом. Этот гормон необходим для поддержания циркадных ритмов.
Естественное пробуждение
1. Впустите в комнату звуки. Если вы используете белый шум для блокирования шума уличного движения, то перестаньте делать это (или же используйте таймер, чтобы выключать белый шум до наступления утра). Если позволяет погода, держите окно приоткрытым, чтобы слышать звуки утра - они вас разбудят.
  
  Не забывайте о регулярных тренировках. Различные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают повысить качество сна - особенно это касается людей, страдающих бессонницей или другими расстройствами сна. Старайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю выполнять 30-40 минутные аэробные упражнения.
  - Аэробными упражнениями могут быть следующие виды активности: прогулка, бег, плавание или игра в футбол или баскетбол.
2. Ешьте здоровую пищу. Старайтесь не употреблять в пищу продукты с большим содержанием сахара, жиров и обработанных зерен. Вместо этого старайтесь употреблять в пищу больше нежирных белков, овощей, фруктов, цельнозерновых злаков и ограничьте количество жира. Тяжелый и обильный ужин может негативно сказываться на вашем сне, поскольку для его переваривания него требуется много энергии.
  
  Старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин. Вероятно, вы уже знаете, что употребление кофе вечером приводит к расстройствам сна. Многие безрецептурные препараты (например, обезболивающие средства и препараты против простуды) содержат кофеин. Убедитесь, что в препаратах, которые вы принимаете перед сном, нет кофеина.
3. Создайте комфортную обстановку для сна. Если вы боретесь со стрессом или тревожностью, попробуйте перед сном уделить некоторое время медитации и очистить ум от лишних мыслей - для этого достаточно даже нескольких минут. Вы можете включить спокойную расслабляющую музыку и заняться дыхательными практиками - это поможет вам уснуть. Советы ниже касаются медитации для сна:
  - Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении была комфортной. Возможно, вам понадобится принести лишнее одеяло, если холодно, или включить кондиционер на максимум, если очень жарко. Чтобы не просыпаться из-за жары или холода ночью, проверьте таймер - убедитесь, что кондиционер или обогреватель будет работать всю ночь. Чтобы просыпаться без будильника вы можете использовать сочетание температуры и света: как только утром станет слишком тепло и светло, вы проснетесь.
- Используйте будильник ежедневно, а затем начните периодически пропускать дни: не устанавливайте будильник. Если вы боитесь проспать, попробуйте установить его на несколько минут позже - так вы гарантировано не проспите.
- Не задергивайте занавески полностью - пусть через них в комнату проникает солнечный свет.
Предупреждения
- Если у вас “нефиксированный” рабочий график, то ваш цикл “уснул-проснулся” и без того сбит в большей или меньшей степени. С помощью вышеизложенных методов вы поможете организму выработать более качественный ритм сна, но помните, что для этого потребуется немало времени. Если вы часто работаете в разные смены, то данные техники будут для вас особенно сложны.
- Решили подремать? Осторожнее с этим делом, это сбивает суточный ритм. Подремав днем, вам будет сложнее уснуть вечером вовремя. Если вы все-таки решили прилечь, постарайтесь не спать более получаса. Если вы ложитесь поспать каждый день, то сделайте это частью суточного цикла и отдыхайте в одно и то же время ежедневно.

Принято считать, что все люди делятся на сов и жаворонков. Мол, есть те, кто встают в 6 утра бодрячком, полные сил, и успевают переделать кучу всего до работы, и появляются в офисе румяные и энергичные, в отличие от злых и помятых «сов». И есть те, кто спит до полудня, но зато ночью находится на пике своей активности.

Однако каждый, кто наблюдал за гражданами в общественном транспорте по дороге на работу утром, подтвердит, что число жизнерадостных жаворонков среди пассажиров метро в 9 утра стремится к нулю.

А вот невыспавшихся и недовольных жизнью трудящихся хоть отбавляй.

Совы и жаворонки

И все-таки в таком разделении есть истина: целый ряд исследований подтверждает, что способность вставать рано и повышенная активность в утренние часы обусловлена генетикой (да, да, вы не виноваты в том, что просыпаетесь нормально только ближе к полудню, это все ваши бабушки и дедушки!)

Но, к сожалению, работодателям на генетику и ваши биоритмы плевать с высокой колокольни, так что придется подстраиваться по требования социума.

Переделать себя из совы в жаворонка невозможно, однако можно попробовать сделать все, чтобы максимально помочь своему организму подстроиться пот требуемое время подъема. И если у вас получится это сделать, то вы сможете, наконец, вставать вовремя, без будильника, выспавшейся, с хорошим настроением и силами на новый рабочий день!

Планируйте свой сон исходя из 90-минутных циклов

Наш сон состоит из циклов, на протяжении которых мы погружаемся в сон более глубоко, или находимся в полудреме. Помимо глубины сна также имеются разные фазы, во время которых мозг работает по-разному. От того, на какой фазе будет прерван ваш сон, зависит состояние в котором вы проснетесь – естественным является выход из сна в легкой фазе (в конце цикла).

В среднем цикл длится около 90 минут, это значит, что чтобы вы проснулись в легкой фазе вам нужно 6 или 7,5 часов сна (а не 8, как принято считать – пробуждение после 8-ми часов приходится как раз на середину цикла).

Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).

Кладите будильник вне пределов досягаемости рукой

Лучше всего, если вам нужно встать и пройтись, чтобы его выключить – так у вас не будет соблазна завалиться обратно в постель. Ученые, занимающиеся изучением сна утверждают, что нет ничего хуже чем привычка откладывать будильник на 10-15 минут. Получается, что звук будильника выдергивает вас из сна, вы откладываете его на 10 минут, погружаетесь обратно в сон и звонок снова выталкивает вас обратно в тот момент, когда вы погружаетесь в глубокую фазу.

Привычка несколько раз переносить будильник приводит к тому, что когда вы, наконец, находите в себе силы вылезти из кровати, вы чувствуете себя совершенно разбитой. Этого не произойдет, если вы встанете сразу после того, как вас разбудит звук будильника.

Пейте воду сразу после пробуждения

Привычка начинать свой день с кофе чтобы проснуться – плохая привычка. Кофеин искусственно возбуждает нервную систему, после чего накатывает волна усталости, и в тот момент, когда вы добираетесь до работы, вы снова чувствуете себя как в тумане.

Лучше всего выпить стакан воды (комнатной температуры, можно с лимоном, или просто воды) – именно эта привычка поможет вам проснуться и даст вам прилив энергии, а кофе выпить через час после пробуждения.

Приветствуйте солнце

Эффективности этого ритуала йогов, которому насчитываются тысячелетия, есть научное объяснение. Дело в том, что наш организм реагирует на солнечный свет определенным образом: снижается выработка мелатонина, гормона сна. Именно этот гормон виноват в дремоте и легкой слабости, которую мы чувствуем сразу после пробуждения (и, кстати, именно проблемы с его выработкой чаще всего приводят к бессоннице).

Другими словами, несколько минут на ярком свете реально помогут вам сбросить остатки сна и полностью переключиться в режим бодрствования. Не обязательно делать йогические практики (хотя в ритуале есть своя красота, и он действительно приносит умиротворение), достаточно просто вылезти из кровати и пару минут постоять перед окном с ярким естественным светом.

Утренняя гидротерапия

Душ помогает проснуться и зарядиться энергией, и если вы все делаете правильно, то утренний душ разбудит вас гораздо лучше крепкого кофе.

Главный принцип: перемена температур, но не шоковая. Начинайте с комфортного горячего душа, и затем играйте с температурой, делая воду то чуть прохладнее, то горячее. Не обязательно мучить себя контрастным душем, переключение с горячей воды на теплую, едва прохладную и снова горячую сделают свое дело без неприятного температурного шока.

Дисциплина сна

Это проще сказать, чем сделать, но если вы постараетесь какой-то время ложиться примерно в одно и то же время (с учетом 90-минутных циклов и достаточности часов на сон), то со временем вы научите свой организм просыпаться естественно в одно и то же время. Скорее всего ваш мозг будет выходить в состояние бодрствования на конце фазы легкого сна, за несколько минут до будильника, и пробуждение будет легким, как в субботу утром, когда не нужно никуда спешить.

И чтобы все получилось, очень важно заснуть именно в то время, когда вы запланировали. А для этого нужно придерживаться определенных правил еще до того, как вы отправились в постель:

последний прием пищи в идеале должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна;
за 40 минут до сна нужно исключить контакт с любыми гаджетами (включая телевизор) – электронный экран возбуждает нервную систему;
за час до сна лучше не пить, чтобы не выдергивать себя из фазы засыпания неожиданным желанием сходить в туалет;
перед сном комнату лучше проветрить, кислород помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Спите спокойно и просыпайтесь с удовольствием!

Все мы знаем о разделении на "жаворонков" и "сов". Эти хронотипы характеризуют нашу специфику дневной/ночной активности: одни легко просыпаются утром, но совершенно непродуктивны в позднее вечернее время, другим же невозможно проснуться в 6 утра без адской душевной (а порой и головной) боли, зато после полуночи жизнь по-прежнему кипит, а вдохновение набирает обороты.

Так уж складывается, что вставать на учебу и работу большинству людей приходится рано утром, и ни преподавателей, ни работодателей не волнует, что чья-то внутренняя "сова" против. Ученые утверждают, что "переделать" свой хронотип невозможно, но не стоит отчаиваться и закупать дополнительный центнер кофейных зерен! Существуют простые, но очень эффективные правила, которые помогут просыпаться с утра без лишнего стресса и в хорошем настроении (даже если вы "сова" самого продвинутого уровня).

Помните о циклах сна

Наш сон состоит из циклов, различающихся глубиной погружения в царство Морфея. Кроме того, существуют различные фазы сна, во время которых наш мозг функционирует по-разному. Средняя продолжительность одного цикла – 90 минут. Просыпаться лучше всего в легкой фазе, а не на середине цикла. Чтобы высчитать идеальное для себя время отхода ко сну и пробуждения, учитывайте этот маленький нюанс.

Также помните, что взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, ребенку школьного возраста (подростков, которые считают себя взрослыми, это тоже касается) – не менее 8-9 часов.

Кладите будильник подальше от кровати

Старый метод, который реально работает. Если для того, чтобы выключить назойливый будильник, вам придется встать с постели и пройти по комнате хотя бы несколько шагов, вы с меньшей вероятностью вернетесь в постель, чтобы пообниматься с подушкой "еще пять минуточек".

Не переносите будильник на 5-10 минут

"Хитрость", которой хотя бы иногда пользуемся мы все: заводим будильник на 5-10 минут раньше, чем необходимо вставать, чтобы проснуться и с удовольствием обнаружить, что можно еще поваляться. Казалось бы, приятная и безобидная шалость, однако это не совсем так. Погружение в поверхностный сон даже на несколько минут – это большой стресс для организма. Подобными утренними "упражнениями" вы утомляете свой мозг, который несколько раз за непродолжительный период времени вынужден "скакать" из одного состояния в другое. И потому совершенно неудивительно, что к обеденному перерыву сил и энергии почти не остается.

Не пейте кофе сразу же после пробуждения

На самом деле кофе по утрам можно не пить вовсе. Существует достаточное количество напитков , которые бодрят не хуже. Однако если вы большой ценитель кофе и не собираетесь менять привычки, хотя бы не тянитесь к кофеварке в самые первые минуты после подъема. Начните день со стакана воды (комнатной температуры), легкой зарядки, дыхательной гимнастики и т.п. А уже после того, как вы окончательно освободитесь из цепких объятий Морфея, сварите чашку ароматного кофе.

Придумайте свои утренние ритуалы

Чтобы просыпаться в хорошем настроении, вы должны знать, что утром вас ждет что-то приятное. Если каждое пробуждение в будний день ассоциируется лишь с ненавистными сборами в школу, университет или на работу, даже "жаворонок" затоскует. Придумайте свой утренний ритуал , который поможет начать день с улыбки. Это может быть ванна с ароматной пеной вместо душа наспех, ведение дневника, медитация, приготовление небанального и красивого завтрака, какие-то уместные бьюти-процедуры, чтение 10-15 страниц интересной книги, гимнастика под зажигательные ритмы и т.д. Главное, заниматься по утрам чем-то, что доставляет вам удовольствие.

Чтобы помочь школьнику проснуться без стресса , постарайтесь не создавать много шума, не повышать голос, не читать утренних нотаций и не высказывать претензий. Дети энергичны, но им не менее сложно войти в привычный рабочий ритм. Найдите пару минут на обнимашки, сварите своему малышку горячий шоколад и позавтракайте всей семьей. Включите энергичную музыку, сделайте с ребенком зарядку (хотя бы 10 приседаний), поделитесь друг с другом планами на день и не раздражайтесь по мелочам.

Еще несколько полезных советов:

Последний примем пищи – минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Не пейте много жидкости за час до того, как ложиться в постель.
Примерно за час до сна выключите телевизор и уберите подальше гаджеты. Самое худшее решение – "лайкать" фото друзей в социальной сети и пытаться заснуть одновременно.
Проветрите комнату.
Если вас терзают тревожные мысли, попробуйте записывать их перед сном в специальную тетрадь или личный дневник. Родителям советуем вести перед сном душевные разговоры с детьми. Поддержка и добрые слова близких – лучшее лекарство от тревоги и бессонницы.

Друзья, TutorOnline желает вам бодрых дней и спокойных ночей! Будьте продуктивными и жизнерадостными, а если какая-то наука не дается - приходите к нам.

сайт, при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

Как научиться вставать по утрам без проблем?

Как научится вставать рано утром?

Режим дня формируется на протяжении долгого времени. В результате этого быстро научиться рано просыпаться не получится. С каждым днем нужно сокращать количество сна на 15−30 минут. Причем ложиться необходимо в одно и то же время. Если засыпать в 1:00 или в 2:00 ночи, то рано утром проснуться очень тяжело. Самое оптимальное время для сна – 22:00. Ранний подъем в таком случае будет легким.

Для того чтобы проснуться в нужное время, можно завести будильник.

Как встать пораньше утром без будильника? Для этого можно попросить близких разбудить вас в нужное время. Если вы живете одна, то предлагаем несколько проверенных способов.

Лечь раньше. Обязательно нужно заснуть до 23:00.
Не употреблять перед сном кофе или алкоголь.
Еще с вечера поставить перед собой цель проснуться в определенное время.
Не переедать перед сном, будет тяжело заснуть.
Заняться спортом. Бег по утрам является лучшей встряской для организма. Он поможет перестроиться на ранее бодрствование.

Как научиться вставать по утрам «совам»? Если постоянно спать допоздна, то нужно определенное время на смену привычки. Первое время без будильника не обойтись. Каждый день время сна нужно уменьшать. Когда выработается привычка вовремя просыпаться, можно для подстраховки заводить будильник, но ставить его дальше от кровати.

Чтобы после пробуждения зарядиться энергией, очень важны первые 5 минут после сна. Проснувшись, нужно обдумать все свои планы на день. После этого обязательно потянуться и позевать, чтобы насытить организм кислородом. Хорошо будет помассировать затылок, виски, потереть ладони. Подниматься нужно медленно.

Как научиться рано засыпать вечером?

Ни одно пробуждение не будет легким, если поздно лечь спать. Чтобы рано заснуть, нужно придерживаться таких советов.

За час до сна выключить телевизор, компьютер и закончить все свои дела. Важно провести это время в спокойствии.
Перед сном полезно будет почитать книгу или принять теплую ванну для расслабления.
В спальне можно поставить емкость с эфирным маслом лаванды или герани.

Привыкли к назойливым звукам будильника по утрам? Из-за раздражительного, въевшегося за много дней будильника, портящего настроение на весь день, с Вами начинают меньше общаться?

Будильник, придуманный довольно давно, служит для нас чем-то большим, чем просто устройством. По сути дела, данное устройство спасает нашу работу, а следовательно по цепочке, семью и в крайнем случае жизнь. Если Вы не встанете на работу вовремя, причем при количественном повторении эксперимента, что с Вами сделают на работе? Лучше не знать. Хоть такой, грубо говоря, девайс полезный, все же он вызывает раздражительность, нервозность и не высыпание у пробуждаемого.

Гораздо лучше воспользоваться шансом и обучится неповторимой методике подъема без будильника.

Как освоить это колдовство?

Довольно просто, как для обычного человека.
Первым пунктом этой немудренной системы является расчет времени, уделенного на сон. Количество времени, которое Вы выделите, должно полностью соответствовать времени, за которое организм сможет качественно восстановить силы. В среднем, на восстановление идет от 7 до 10 часов.
Вторым пунктом освоения и обучения системы является «время для ежедневного подъёма».

Что бы научится вставать без будильника, человек должен уметь стабильно выполнять требования. Как известно, стабильность – залог успеха. Необходимо определить время для пробуждения. Время должно быть одинаковым ежедневно, что бы организм смог запомнить нужное время для подъема. Это называется условным рефлексом, который приобретается в любой период жизни.
В-третьих, Вам необходимо суметь рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Это время зависит от точки пробуждения и от времени, необходимого на восстановление сил.
Последний пункт не обойдется без помощи того, которого люди, ложащиеся поздно спасть, считают самым страшным кошмаром. И вот он, великий будильник, поможет Вам запомнить время подъема. Необходимо вставать по будильнику даже по выходным, и, наконец тогда, Вы сможете опередить эту адскую машину, с раздражительным звучанием. Пройдет всего две недели, а Вы уже будете чувствовать себя бодрым, выспавшимся и не будете спать на работе или в учебном заведении.

Несколько советов

Если Вы еще не очень доверяете внутреннему будильнику, то можно воспользоваться неким методом самовнушения: стоит задать себе цель, именно цель, а не желание, встать в определенное время, допустим, в 6 часов утра. Стоит приказывать организму «сейчас (допустим) 10 часов вечера, мне нужно встать в 6 часов утра». В частых случаях организм положительно реагирует на такие команды.
Советуют вставать без будильника даже самые именитые врачи и физиологи. Эта опция организма бережет Ваше здоровье и здоровье окружающих от возможной повышенной нервозности на почве недосыпания. С этой опцией Вы сможете высыпаться сполна и взять с собой позитивное настроение в мир внешний и требующий спокойного отношения к себе.